Protéines des seniors : sans viande, autant de force mais 42 % de muscle gagné en moins

380 grammes de muscle en douze semaines : c’est ce qu’ont gagné les seniors végétariens d’un essai néerlandais, contre 660 grammes pour les mangeurs de viande. Les chercheurs de la Hogeschool van Amsterdam ont suivi des adultes de 55 ans et plus, soumis à trois séances de musculation par semaine et à 1,2 g de protéines par kilo de poids et par jour. Leurs résultats ont paru le 22 septembre 2026 dans l’American Journal of Clinical Nutrition.

La réponse à la question que se posent beaucoup de seniors est donc oui : on peut prendre du muscle et de la force sans viande après 55 ans. À une condition, que les deux groupes ont remplie : manger assez de protéines et soulever de la fonte. Les omnivores gardent pourtant une avance sur la balance.

Ce que l’essai a vraiment mesuré

Les participants ont été tirés au sort entre deux régimes riches en protéines. Le groupe végétarien tirait au moins 60 % de ses protéines de sources végétales, le groupe omnivore au moins 60 % de sources animales (registre de l’essai IMPACT). Au programme : presse à cuisses, squats, développé couché, tirage vertical et abdominaux.

Sur la force, match nul. Les deux groupes ont poussé plus lourd à la presse et se sont relevés plus vite d’une chaise, sans différence significative entre eux, rapporte ScienceAlert. La masse musculaire des bras et des jambes raconte autre chose : +0,66 kg chez les omnivores, +0,38 kg chez les végétariens. Les végétariens ont donc gagné 42 % de muscle en moins. L’essai ne peut ni confirmer cet écart ni conclure que le régime végétarien fait aussi bien. L’écart, 280 grammes, pèse à peine plus qu’une plaquette de beurre.

Les auteurs retiennent qu’une alimentation surtout végétale « peut soutenir des améliorations significatives de la masse musculaire, de la force et de la fonction physique » quand l’apport en protéines est assez élevé et associé à la musculation.

Pourquoi les omnivores ont-ils gagné plus de muscle ?

Les deux groupes ont atteint la cible, mais pas au même niveau : 1,24 g de protéines par kilo et par jour chez les végétariens, 1,58 g chez les omnivores. L’écart tient donc à la quantité autant qu’à la nature des protéines. L’ANSES le résume : les protéines animales sont en général plus riches en acides aminés indispensables et un peu plus digestibles. Les céréales manquent de lysine, les légumineuses d’acides aminés soufrés (ANSES, fiche protéines).

L’essai apporte un second indice. Chez les végétariens, ceux qui mangeaient le plus de protéines ont gagné le plus de muscle. Chez les omnivores, manger davantage n’apportait rien de plus. Avec des protéines végétales, chaque gramme de plus semble compter ; avec de la viande, l’apport dépassait déjà largement la cible.

L’ANSES pose d’ailleurs une limite claire : les végétariens adultes couvrent leurs besoins en suivant les repères alimentaires, mais l’agence exclut explicitement de ce constat les personnes âgées, les femmes enceintes ou allaitantes et les personnes très actives.

Et chez nous ?

Quelles protéines après 60 ans, et combien ?

Pour une personne de 70 kg, viser 1,2 g de protéines par kilo représente 84 g par jour, 26 g de plus que la référence ANSES de l’adulte (essai AJCN, 22 septembre 2026). La référence de l’ANSES pour l’adulte en bonne santé est de 0,83 g par kilo et par jour, soit 58 g pour ce même poids. Chez la personne âgée dénutrie, la Haute Autorité de santé recommande 1,2 à 1,5 g par kilo (HAS, 2007), jusqu’à 105 g par jour.

Divisés en trois repas, 84 g font 28 g de protéines par repas. Le tableau ci-dessous traduit ces grammes en portions courantes, à partir des teneurs publiées par la base officielle américaine FoodData Central. Une journée végétarienne type donne une idée de l’effort : un yaourt grec de 150 g le matin, 200 g de lentilles et deux œufs à midi, 125 g de tofu ferme et 150 g de pois chiches le soir. Total : 80,4 g, à 3,6 g de la cible avant même de compter le pain. Le petit-déjeuner reste le maillon faible, avec 14,9 g. Il faut aussi 215 g de tofu ferme pour égaler les 37,2 g d’un blanc de poulet de 120 g.

Faut-il pour autant prendre des protéines en poudre après 60 ans ? La HAS recommande d’abord d’enrichir l’alimentation courante, les compléments ne venant qu’en cas d’échec. Saisie sur une poudre hyperprotéinée destinée aux personnes âgées, l’ANSES relevait en 2015 que son bénéfice à long terme n’avait pas été démontré (avis de l’ANSES). Un essai de trois mois sur des seniors en bonne santé ne dit rien non plus des personnes fragiles ou malades : une perte de poids ou de force inexpliquée relève du médecin. Ce n’est pas un détail, car la fonte musculaire liée à l’âge pèse bien au-delà des bras et des jambes.

Le geste le plus simple commence demain matin : un œuf ou un yaourt grec de plus au petit-déjeuner, le repas qui manque le plus de protéines dans cette journée sans viande.

Article créé en collaboration avec l’IA.