Pour la densité osseuse, la marche rapide devance tous les autres exercices après quarante ans

La liste

La marche rapide domine le classement des exercices qui protègent les os. Le BMJ a publié le 9 septembre 2026 une méta-analyse en réseau de 124 essais randomisés portant sur 18 429 adultes de 40 ans et plus. Trois sites du squelette étaient suivis : le rachis lombaire, le col du fémur et la hanche entière.

Le verdict des auteurs tient en une formule : l’exercice structuré produit une atténuation « modeste mais cliniquement significative » du déclin osseux lié à l’âge. Modeste, donc. Pas nulle.

Le classement, famille par famille

1. Marche rapide ou jogging. La seule modalité en tête aux trois sites : 0,021 g/cm² gagnés à la hanche entière, 0,013 au rachis lombaire, 0,009 au col du fémur. La vitesse n’est pas un détail, puisque la dose se compte en intensité multipliée par les minutes.
2. Aérobie et résistance combinées. Même gain au rachis lombaire, 0,013 g/cm², avec l’intervalle le plus serré de l’étude (0,010 à 0,016). Meilleure certitude, périmètre plus étroit.
3. Yoga, tai-chi et compagnie. Les exercices dits corps-esprit tiennent le col du fémur, à 0,007 g/cm². C’est le seul résultat que les auteurs rangent en certitude modérée.
4. Densifier l’os, éviter la fracture : deux objectifs distincts. Sur les 26 essais qui ont compté les fractures (11 132 participants), la baisse du risque vient de l’aérobie mixte (rapport de cotes 0,29) et des exercices corps-esprit (0,58), et non des modalités qui gagnent le plus de densité.

Les 124 essais totalisaient 480 bras d’intervention. Remis côte à côte, leurs gains dessinent une hiérarchie très inégale selon l’endroit du squelette.

La hanche entière encaisse le gain le plus net, et il vient de la marche rapide.

Les tailles d’effet publiées restent rangées en certitude faible à modérée selon les sites.

La dose qui fait basculer

Le seuil utile n’est pas le même partout. Il se situe autour de 400 METs-minutes par semaine pour le rachis lombaire, et autour de 600 pour le col du fémur et la hanche entière. Le METs-minute additionne l’intensité et la durée : ce seuil vaut deux à trois heures hebdomadaires de marche rapide ou de jogging.

Deux à trois heures par semaine, c’est un film et demi, mais debout et dehors. Étalé sur sept jours, le compte tient en 17 à 26 minutes par jour.

Deux à trois heures de marche rapide ou de jogging par semaine suffisent à freiner la perte osseuse, selon les 124 essais compilés par le BMJ le 9 septembre 2026 ; l’Inserm recense 484 000 fractures de fragilité en France en 2019.

En France, l’Assurance Maladie range déjà la marche, la course et les escaliers parmi les activités qui mettent l’os en charge, sans en chiffrer la dose. Le dossier de l’Inserm attend 610 000 fractures de fragilité en 2034.

Côté compléments, le dossier est déjà refermé : AAP relevait le 23 juin 2026 que 69 essais et 153 902 adultes n’avaient pas suffi à démontrer un effet du calcium et de la vitamine D sur les fractures. La réparation, elle, reste expérimentale : un essai espagnol n’a encore porté que sur dix femmes.

Vingt minutes de pas pressé par jour, et l’affaire est réglée pour la semaine.

Article créé en collaboration avec l’IA.