Flavanols : moins d’une personne sur cinq en consomme assez pour protéger son cœur

Qu’est-ce que les flavanols ?

Ce sont des composés naturels de la grande famille des polyphénols, présents dans certains végétaux. On les trouve surtout dans le cacao, le thé, les pommes, les baies (mûres, myrtilles, cerises) et quelques légumineuses comme les fèves. Ils ne figurent pas sur les étiquettes nutritionnelles, ce qui les rend faciles à ignorer, même en mangeant sainement.

Pourquoi sont-ils bons pour le cœur ?

Les flavanols sont associés à un risque plus faible de mortalité cardiovasculaire. Le grand essai clinique COSMOS, le plus vaste sur le sujet, a montré qu’une consommation d’environ 500 mg par jour réduisait de façon significative le risque de décès par maladie cardiaque. Ils agissent notamment sur la souplesse des vaisseaux et la circulation. Nous avions déjà détaillé le thé et le cœur, l’une de leurs meilleures sources.

Pourquoi cinq fruits et légumes ne suffisent pas toujours ?

Parce que le total compte moins que le choix. Une étude internationale menée par l’université de Reading avec Harvard et l’université de Californie à Davis, publiée dans la revue Food and Function, a analysé les données de plus de 30 000 personnes au Royaume-Uni et aux États-Unis à partir de biomarqueurs. Résultat: moins de 20 % atteignaient le niveau de flavanols lié aux bénéfices cardiovasculaires, y compris parmi ceux qui respectaient le « cinq par jour ».

Autrement dit, deux assiettes également « équilibrées » sur le papier peuvent apporter des quantités de flavanols radicalement différentes. « Les choix précis que vous faites comptent bien plus que la quantité totale », résume le chercheur qui a dirigé l’étude.

Où en trouver dans l’assiette ?

Les sources les plus riches, par portion, sont faciles à intégrer. Les prunes arrivent en tête (environ 450 mg pour une barquette), devant les canneberges (environ 300 mg) et les mûres (environ 250 mg pour une petite barquette). Une tasse de thé vert apporte à elle seule près de 200 mg.

Viennent ensuite les fèves (environ 140 mg pour une poignée), les cerises (environ 130 mg), une pomme avec la peau (environ 110 mg), les fraises (environ 90 mg) et les myrtilles (environ 80 mg). De petites quantités, mais qui s’additionnent vite sur une journée.

Comment atteindre les 500 mg par jour ?

En combinant deux ou trois de ces aliments, sans rien bouleverser. Par exemple, une tasse de thé vert (environ 200 mg), une pomme avec la peau (environ 110 mg) et une poignée de mûres (environ 250 mg) totalisent déjà près de 560 mg, soit au-delà du seuil utile. À l’inverse, cinq portions choisies au hasard peuvent rester très en dessous.

Le message français reste le même: cinq fruits et légumes par jour. L’étude invite simplement à soigner lesquels. Comme le note un professeur de l’université de Reading: « Le cinq par jour est le bon message, mais il faut peut-être réfléchir plus attentivement à quels cinq. »

Faut-il prendre des compléments ?

Pas pour la plupart des gens. L’étude porte sur l’alimentation, pas sur les gélules, et montre justement que la dose utile s’atteint facilement par l’assiette: un thé, une pomme, quelques baies. Miser sur les aliments a un avantage: on profite aussi des fibres, vitamines et autres composés qui les accompagnent. En cas de doute ou de pathologie cardiaque, la bonne démarche reste d’en parler à un professionnel de santé plutôt que de se supplémenter seul.