Se muscler sans souffrir : la phase de freinage du mouvement ferait l’essentiel du travail

Publié le 6 juin 2026 · Mis à jour le 22 juin 2026 à 13h59

Descendre lentement sur une chaise au lieu de s’y laisser tomber. Reposer un sac de courses sans le lâcher d’un coup. Ces gestes minuscules, on les fait sans y penser, et ils pourraient être la part la plus utile d’un entraînement. C’est le message d’une mise au point publiée dans le Journal of Sport and Health Science par le professeur Ken Nosaka, qui dirige le département des sciences de l’exercice et du sport à l’Edith Cowan University, en Australie. Sa thèse va à rebours d’une croyance tenace : l’idée qu’un exercice doit être épuisant, ou laisser des courbatures, pour être efficace.

Pourquoi s’y arrêter ? Parce que cette croyance décourage beaucoup de monde, et d’abord ceux qui auraient le plus à gagner à bouger : les personnes âgées, les sédentaires, celles qui vivent avec une maladie chronique. Pour qui associe sport et souffrance, le simple fait d’enfiler des baskets devient une montagne. Si l’on peut se renforcer chez soi, sans matériel et sans douleur, cet obstacle psychologique tombe, et avec lui une bonne partie des raisons de ne pas s’y mettre. Une précision d’emblée, par honnêteté : il ne s’agit pas ici d’un nouvel essai clinique mais d’un article de synthèse signé d’un seul expert, qui fait le point sur des années de travaux accumulés sur le sujet. C’est un éclairage argumenté par un spécialiste reconnu, pas une preuve neuve sortie d’une expérience inédite.

La phase de freinage, ce muscle qui retient

Au cœur du propos, un mot un peu technique : l’exercice excentrique. Derrière le terme, une réalité très simple. Un muscle peut travailler de deux façons. Soit il se raccourcit pour soulever ou tirer, c’est la phase de poussée. Soit il s’allonge tout en retenant l’effort, c’est la phase de freinage. Descendre un haltère, descendre un escalier, s’asseoir au ralenti : à chaque fois, le muscle freine la charge au lieu de la lever. Et c’est là, selon la synthèse, que se joue l’essentiel.

L’intérêt tient à un déséquilibre favorable. Pendant cette phase d’allongement, le muscle produit davantage de force tout en dépensant moins d’énergie que lorsqu’il soulève, tire ou grimpe. Pour comprendre l’image, pensez à une corde qui retient une charge : elle encaisse une tension considérable sans rien dépenser pour la hisser. Traduit pour le quotidien : vous obtenez plus de résultat pour moins de fatigue ressentie. C’est ce qui rend l’approche praticable pour des gens qui n’iront jamais en salle. Et comme ces mouvements de freinage sollicitent moins le cœur et les poumons que les efforts de poussée, ils conviennent particulièrement aux personnes âgées et à celles qui vivent avec une maladie chronique, pour qui un effort cardiaque intense serait un frein, voire un risque. C’est d’autant plus utile qu’avec l’âge la condition physique baisse en moyenne de un à deux pour cent par an, un déclin que ces gestes simples aident à freiner.

Autre vertu, plus discrète : ces gestes sont déjà familiers. Nous freinons des charges en permanence sans le savoir, en posant un objet lourd, en nous relevant d’un fauteuil, en descendant un trottoir. L’exercice excentrique ne demande donc pas d’apprendre un mouvement étrange, juste de ralentir et de prendre conscience de la descente. Le professeur insiste sur ce point : quand un exercice ressemble à la vie courante, il devient réaliste, et c’est cette familiarité qui pousse à le maintenir dans la durée.

Cinq minutes, et la fin du mythe de la courbature

L’autre idée à déloger, c’est l’équation entre douleur et progrès. La courbature, ce raidissement qui arrive un ou deux jours après l’effort, peut survenir chez les débutants, surtout sur ce type de mouvements de freinage. Mais selon l’expert, elle n’est ni la preuve que l’entraînement fonctionne, ni une condition pour progresser. Forcer jusqu’à avoir mal n’apporte rien de plus sur le plan du résultat ; cela ne fait qu’augmenter le risque de tout abandonner après deux séances. L’idée reçue du no pain, no gain, dit-il en substance, freine les gens au lieu de les aider.

Reste la partie la plus concrète. Les exercices cités tiennent dans un salon, sans le moindre équipement : des squats sur chaise (s’asseoir et se relever lentement), des descentes sur les talons (se hisser sur la pointe des pieds puis redescendre au ralenti), des pompes contre un mur. Le spécialiste avance que cinq minutes par jour de ces mouvements suffisent à obtenir des gains réels de force et de santé générale, à condition d’enchaîner au moins une dizaine de répétitions par exercice, le seuil en dessous duquel l’effet s’estompe selon lui. Les recommandations officielles, elles, parlent de cent cinquante minutes d’activité par semaine, un chiffre qui décourage souvent ceux qui partent de zéro ; cinq minutes quotidiennes servent alors de marche d’entrée, à augmenter peu à peu. La force de la proposition n’est pas dans une performance ponctuelle, elle est dans la régularité : un geste qu’on peut caler entre deux tâches ménagères a plus de chances d’être répété qu’une séance de salle qu’on appréhende. En France, où une part importante des adultes n’atteint pas ces repères d’activité, l’argument du sans-matériel et du sans-douleur vise précisément ceux que la salle rebute.

Comment s’y prendre sans se tromper ? L’esprit de l’approche tient en un mot : ralentir. Là où l’on a l’habitude de relâcher vite, on retient. On compte deux ou trois secondes en s’asseyant, en redescendant sur les talons, en revenant vers le mur. Avant de vous lancer, deux réserves de bon sens s’imposent : un avis médical reste utile en cas de problème articulaire ou cardiaque, et il faut rappeler qu’il s’agit ici d’un point de vue d’expert qui fait la synthèse de travaux antérieurs, pas d’un protocole testé tel quel sur un large groupe. De quoi essayer, ce soir, en descendant l’escalier un peu moins vite.

En bref

Qu’est-ce que l’exercice excentrique ?
C’est la phase d’un mouvement où le muscle s’allonge en retenant l’effort : descendre un haltère, descendre un escalier, s’asseoir lentement. Le muscle freine la charge au lieu de la lever.

Faut-il avoir des courbatures pour progresser ?
Non, selon l’expert. La courbature peut arriver chez les débutants mais n’est ni nécessaire ni la preuve que l’entraînement fonctionne.

Quels exercices faire à la maison ?
Des squats sur chaise, des descentes sur les talons et des pompes contre un mur. Cinq minutes par jour suffiraient à obtenir des gains de force selon la synthèse.

Est-ce adapté aux personnes âgées ?
Oui, car ces mouvements sollicitent moins le cœur et les poumons. Un avis médical reste conseillé en cas de problème articulaire ou cardiaque.

Est-ce une découverte scientifique récente ?
Non. Il s’agit d’un article de synthèse signé d’un seul spécialiste, qui fait le point sur des travaux existants, pas d’un nouvel essai clinique.

Article créé en collaboration avec l’IA.