Tension artérielle : 13,73 mmHg de systolique en moins avec quatre squats muraux

Vous avez huit minutes et un mur. 13,73 mmHg : c’est la baisse de tension systolique obtenue en huit semaines par quatre squats muraux de deux minutes, trois fois par semaine, chez 100 adultes britanniques à tension normale ou normale haute (essai randomisé publié le 29 septembre 2026). L’essai de Canterbury, paru dans BMJ Open Sport & Exercise Medicine, a comparé quatre rythmes d’entraînement et un groupe témoin.

Ces volontaires n’étaient pas hypertendus. Leur systolique au repos tenait entre 120 et 140 mmHg, de la tension normale à la zone dite normale haute, sous le seuil de 140/90 mmHg qui définit l’hypertension en France. Âge moyen : 37,4 ans. L’essai a écarté les fumeurs, les personnes buvant plus de quatorze unités d’alcool par semaine et toute personne ayant déjà pris un antihypertenseur. Aucun ne pratiquait d’activité physique structurée régulière.

L’entraînement isométrique fait baisser la tension au repos de façon constante, rappellent les auteurs en ouverture. La fréquence minimale pour conserver cette baisse, en revanche, n’avait jamais été établie.

Quatre maintiens de deux minutes, et un réglage qui compte

Dos plaqué au mur, genoux pliés, rien ne bouge pendant deux minutes. Quatre maintiens de ce type, séparés chacun par deux minutes de repos assis, trois séances par semaine pendant les quatre premières semaines (communiqué du BMJ). Vingt-quatre minutes d’effort par semaine.

Un paramètre, pourtant, ne se règle pas à l’œil. Le registre de l’essai fixe l’intensité à 95 % de la fréquence cardiaque de pointe, mesurée au préalable sur chaque participant. L’angle des genoux n’a donc rien d’universel : il se déduit du cœur de chacun. Le geste tient dans un salon ; son calibrage, lui, est passé par un laboratoire.

La troisième séance pèse dix-sept fois la deuxième

L’essai a tourné de septembre 2019 à mars 2025, pour 118 participants visés et 100 recrutés, répartis en cinq groupes. Après quatre semaines, les groupes entraînés avaient perdu 9,45 mmHg de systolique par rapport au témoin. Les participants ont ensuite été répartis : poursuivre à trois séances par semaine, descendre à deux, à une, ou tout arrêter.

Une seule séance hebdomadaire conserve à peu près la moitié du bénéfice maximal : 6,56 mmHg, contre 6,95 mmHg pour deux séances et 13,73 mmHg pour trois. L’arrêt complet efface tout, le groupe concerné étant revenu au niveau du témoin. Entre deux et trois séances, l’écart atteint 6,78 mmHg ; entre une et deux, il tombe à 0,39 mmHg. La troisième séance hebdomadaire rapporte dix-sept fois plus que la deuxième. Ces moyennes portent toutefois sur de petits groupes. L’avantage du groupe à trois séances sur les deux autres est d’ailleurs statistiquement significatif.

Les mesures secondaires vont dans le même sens. Seul le groupe à trois séances a conservé ses gains de résistance périphérique totale, de variabilité de la fréquence cardiaque et de sensibilité du baroréflexe. À huit semaines, la diastolique n’est plus statistiquement différente du témoin, quelle que soit la fréquence maintenue.

Et chez nous ?

Le repère français, et le moment d’appeler un médecin

En France, 30 % des adultes vivent avec une hypertension, soit 17 millions de personnes (Assurance maladie, données 2021). L’essai ne les concerne pas directement : il a écarté les patients traités, et sa phase de maintien n’a duré que quatre semaines. Les auteurs concluent qu’une fréquence réduite à une ou deux séances par semaine peut ralentir « en partie » la perte des adaptations.

Le Comité français de lutte contre l’hypertension artérielle fixe le seuil d’automesure à 135/85 mmHg : deux mesures le matin, deux le soir, trois jours de suite. Au-dessus de cette moyenne, c’est une consultation qui s’impose, pas un mur. AAP mesurait le 27 septembre 2026 ce que vaut une baisse de 10 mmHg : 21,2 % de dégradation cérébrale en moins.

Les données brutes doivent être déposées au UK Data Service. D’ici là, le seul juge de votre propre mur tient dans un brassard d’automesure.

Article créé en collaboration avec l’IA.