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La reprise de course en janvier, c’est souvent un mélange de motivation et de froid piquant. Bonne nouvelle : on peut progresser en hiver sans “se faire mal”, à condition de privilégier la régularité et la progressivité, plutôt que les grosses séances héroïques.
L’objectif ici n’est pas un conseil médical personnalisé : c’est un cadre prudent, compatible avec les recommandations générales d’activité physique, comme celles de l’OMS via ses guidelines 2020, et avec la littérature sur les blessures liées à l’entraînement.
Le plan simple sur 3 semaines : repartir sans brûler les étapes
Semaine 1 : 3 sorties “faciles” (20 à 30 minutes) en alternant course lente et marche si besoin. On cherche le souffle tranquille, pas la vitesse. Le froid rend l’échauffement plus important : 5 à 8 minutes de marche active et de petits mouvements articulaires.
Semaine 2 : on ajoute un tout petit peu, mais pas partout. Plutôt qu’augmenter durée, vitesse et fréquence en même temps, on choisit un seul levier. Une synthèse sur les erreurs d’entraînement et les blessures rappelle que la progressivité est centrale, via ce papier.
Semaine 3 : on garde 2 sorties faciles et on ajoute une séance “rythme doux” (par exemple 6 fois 1 minute un peu plus vite, récup 1 minute). La séance doit se finir avec la sensation “j’aurais pu en faire un peu plus”.
Renfo, chaussures, signaux d’alerte : les garde-fous qui font durer
Le renforcement, même minimal, protège la régularité : 2 fois 10 minutes par semaine (gainage, fentes, mollets) suffit déjà. L’OMS rappelle aussi l’importance du renforcement musculaire, dans ses recommandations globales via la synthèse publiée en accès libre.
Sur la progression, méfiez-vous des “règles magiques” trop simplistes. La fameuse règle des 10% est discutée : un essai publié au JOSPT conclut que le risque dépend de nombreux facteurs, via cet article. Retenez plutôt : pas de bond brutal, et pas de séance “double distance” par rapport à votre habitude.
Signaux d’alerte : douleur qui modifie la foulée, douleur qui augmente à chaud, douleur qui persiste au quotidien. Dans ces cas, on réduit, on récupère, et on demande un avis pro si ça dure. Pour rester “safe”, mieux vaut rater une séance que rater un mois.
Courir en hiver, c’est surtout apprendre à tenir dans le temps : échauffement plus long, progression conservatrice, et un peu de renfo. Si vous gardez ce cadre, la forme revient… sans drama.
Pour aller plus loin
- WHO — Guidelines on physical activity and sedentary behaviour (IRIS, 2020)
- WHO (PMC) — 2020 guidelines on physical activity (article en accès libre)
- PMC — Training errors and running related injuries
- JOSPT — Excessive progression and running injuries
- WHO — Physical activity fact sheet
- Service-Public — Activité physique (repères santé, information grand public)
